その立ち上がり方は本当に正しいの？
私が歩けなくなってこだわったこと。
動作では歩行と立ち上がりです。
いかに力を使わずに立ち、歩くかにこだわりました。
年齢を重ねると、立ち上がりにしても歩きにしても、無駄な力が無意識に入るからです。
エビデンスは本当に正しいのか？
まず、ここからスタートです。
一般的に言われていることは若い人が基準で、姿勢や体が崩れてきている人を対象とはしていません。
私は特に、立ち上がるときに左足へ激痛が走りました。
頭が右に傾く癖、顎が上がる癖。これらを修正すると痛みが減ります。
お年寄りは立とうとすると、尻もちをつきます。
なぜでしょうか？
一般的な立ち上がり指導で使われる「目線を前上」「胸を前上」というキューに従うと、尻もちをつく人がいます。
つまり、このエビデンスではお年寄りは立てない人もいるということになります。
私もそうです。長年、顎が上がって立っていました。これが知らないうちに少しずつ上がっていき、腰椎の過剰前弯（反り腰）になります。
ポイントで抜き取ってエビデンスにするのは正しいのか？
大前提として人によりますが、私のようにお腹が出ていると、過剰に後ろ重心になります。
現場でよく見る立てないお年寄りには、過剰に前屈してもらいます。
足に無駄な力が入るので、足への意識をなくします。
立ち上がりの説明では、
- 前を向く
- 目線を前上にする
- 胸を前上に向ける
- 膝を伸ばす
といったポイントだけが切り取られ、「これが正しい立ち上がり方」と説明されることがあります。
しかし、立ち上がりは一つの動作ではありません。
まず座った状態から重心を前へ移し、足の上に体重を乗せる。そこから股関節と膝を伸ばし、立位でバランスを取る。この順番が必要です。
最初から目線を前上にして胸を起こそうとすると、体幹を前へ運ぶ前に上体を起こしてしまう人がいます。
特に、
- お腹が前に出ている
- 反り腰になっている
- 顎が上がっている
- 頭が後ろに残っている
- 足に痛みや恐怖心がある
という人は、見た目には前を向いていても、重心は後ろに残ったままです。
その状態で膝を伸ばすと、体は前へ進まず、後ろへ倒れます。これが尻もちにつながります。
だから現場では、立てない人に対して、さらに胸を張らせたり、前上を見せたりするのではなく、まず十分に前屈してもらうことがあります。
ただし、ここでいう前屈は、背中を丸めることが目的ではありません。重心を足の上へ移すための前方移動です。
足に過剰な力が入り、足を踏ん張ることだけに意識が向いている場合は、足を頑張らせる指示を減らします。手すりや肘掛けなど安全な支持物を使い、まず「前へ重心を移す」感覚をつくります。
立ち上がりの正解は、全員に同じ姿勢を当てはめることではありません。
その人がどこに重心を残しているのか。頭や顎、胸郭、骨盤がどう崩れているのか。痛みや恐怖心が動作にどう影響しているのか。
これが大前提です。
さらに前に体を曲げると、お尻が浮きます。
ここで上半身をすぐに起こそうとせず、まずは浮いたお尻をそのまま持ち上げます。
まだ体は前屈していますので、最後に前屈した上半身を起こして目線を上げます。
ポイントは、足で踏ん張ることに意識を集中させないことです。
これが、私の経験した一番楽な立ち方です。
私は整骨院で21年以上働いていますので、数々のお年寄りや足に不安のある方を見てきています。
そんな方々が、尻もちをついていた状態から、すっと立ち上がれるようになってきているのを見ています。
しゃがんで腰が痛い方に顎をあげないでしゃがんでもらいました。
なぜ一つのことを正解としないといけないのか？
ここが不思議で仕方ないのですが、皆さんの体は違います。
なのに、必ず「正解はこれだ！」となっているのが不思議で仕方ありません。
もう一度言いますが、皆さんの体は違います。
腰が90度曲がった、畑仕事ばかりやっている方は体を伸ばせませんが、立ち上がりで失敗して尻もちをついたことは見たことがありません。
当時、茨城県日立市の入四間で送迎を行っていて、一回で7～8人を送迎していましたが、前かがみで腰の曲がっている方は皆さんすっと立てました。
今はなかなか見ませんが、15年前には田舎に90度直角に曲がったお年寄りがいました。
その人に「背筋を伸ばせ」と言っても伸ばせません。
年齢を重ねた今の体でバランスを取っているということです。
体に痛みを抱えている、体に不調がある方に、なぜ正解が一つなのでしょうか？
くまさんの整骨院では、実体験や臨床での経験をもとに、さまざまな発信をしています。
歩けなくなって、後縦靭帯骨化症、黄色靭帯骨化症と言われて、「本当にそれが原因なの？」と疑ったのがスタートです。
今でも後縦靭帯骨化症、黄色靭帯骨化症のせいだと思っていたら、努力もしないし、歩けない、立つと激痛のままです。
自分に合った立ち方を見つけてください。
一つ注意があるとしたら、顎が上がるような立ち方はやめた方がよいです。
私は、顎が上がることで頚椎から胸郭、腰椎へ運動連鎖が起こり、腰痛や反り腰を助長すると考えています。
実際に、頚椎症で困っている人には、顎が上がったまま動作している人が多くいます。
40代女性のしゃがんで立つときの腰の痛み
「しゃがんで立つときに腰が痛いんです」
動画を撮って検証しました。
しゃがむときも、立つときも顎が上がっています。
「顎を引いて、頭を下げて立ってみて」
「あれ？ 痛くない」と言っていました。
小さなことが痛みを生みますので、お気を付けください。
ここまで、私自身の体験と、21年以上の臨床で感じてきたことを書きました。
では、一般的なバイオメカニクスでは、立ち上がり動作をどのように説明しているのでしょうか。
立ち上がり動作のバイオメカニクスまとめ
立ち上がりは、座位から立位へ重心を移動させる動作で、一般に次の4段階で説明されます。
1. 体幹前傾期
頭部・体幹を前方へ移動させます。
目的は、身体重心を後方から前方へ移し、足部の支持基底面に近づけることです。体幹を前へ倒すことで、立ち上がりに必要な前方運動量もつくられます。
2. 離殿期
臀部が座面から離れる段階です。
この時点では、重心を足の上へ移しながら、股関節と膝関節に大きな伸展モーメントが必要になります。
離殿時に重心が後ろに残っていると、立ち上がりに失敗しやすくなります。
3. 伸展期
臀部が浮いた後、股関節・膝関節・足関節を協調的に伸ばし、身体を上方へ移動させます。
主に、
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 下腿三頭筋
などが働きます。
4. 安定化期
身体が立位に達した後、前後・左右の揺れを調整し、重心を足部の支持基底面内に安定させます。
立ち上がりは、臀部が浮いた瞬間に終わるのではなく、立位で安定するまでが一連の動作です。
力学的に重要な要素
重心
身体の重心を前方へ移動させなければ、足で床を押しても身体を上方へ移しにくくなります。
そのため、体幹前傾は立ち上がりの重要な要素です。
床反力
足で床を押すと、床から身体へ床反力が返ってきます。
この床反力によって、身体を上方へ持ち上げます。床反力の大きさや方向は、体幹角度、足の位置、椅子の高さによって変化します。
運動量
立ち上がりでは、体幹を前方へ動かすことで運動量をつくり、それを上方への動きへ切り替えます。
体幹前傾が少ない場合、下肢の筋力だけで身体を持ち上げる必要があり、膝や股関節への負担が大きくなります。
関節モーメント
立ち上がりでは、膝関節と股関節の伸展モーメントが重要です。
特に椅子が低いほど、股関節・膝関節を大きく曲げる必要があり、立ち上がりに必要な力が増えます。
動作を左右する主な条件
バイオメカニクス研究では、立ち上がり能力は以下の条件に大きく左右されます。
- 椅子の高さ
- 足の前後位置
- 足幅
- 肘掛けの使用
- 体幹前傾角度
- 動作速度
- 下肢筋力
- 関節可動域
- 左右の荷重差
- バランス能力
椅子を高くすると、膝や股関節に必要な関節モーメントは低下します。肘掛けを使うと、股関節に必要なモーメントも減少します。足の位置を変えることでも、立ち上がりの運動戦略は変わります。
くまさんの経験は真っ向から違うと言わせていただきます
まず、前に行くことへの恐怖感、足に不安がある人の恐怖感は考慮されていません。
臀部が浮いた後、股関節・膝関節・足関節を協調的に伸ばし、身体を上方へ移動させます。
お尻が浮いて上半身以外が立った姿勢になってから、上半身を起こします。
お尻を浮かせるのと上半身を同時に動かすと、恐怖感のある方は重心が後ろに残ります。
足で床を押すことを考えて立っている人が、どこにいますか？
バイオメカニクスではやっていても意識する必要は絶対にないです。
一般的な立ち上がり指導で使われる「目線を前上」「胸を前上」は運動連鎖を考えているのでしょうか？
私には意味が分かりません。腰が反って体を悪くするという私の見解ですね。
この3つは、私の経験上、私の場合は違うということ、臨床の現場では違うということです。
そもそも、代償動作のない姿勢などあるのでしょうか。
体を真っすぐにして立っていても、顎を上げたり、腰を反らしたり、患側から体重を逃がしたりしていれば、それも代償です。
姿勢を変えれば、別の場所が代償することがあります。
大切なのは、代償をゼロにすることではありません。その人が安全に動けて、痛みや不安定さを増やさない方法を見つけることです。
くまさんの整骨院では私の歩けなくなった経験を元に自分の体を使って実験して変化のあったものを皆さんにお伝えしています。
立ち上がり方に関するよくある質問
Q1.立ち上がり方に正解はありますか？
A.立ち上がり方は、全員が同じではありません。体格や姿勢、痛み、筋力、恐怖心などに合わせて、その人に合った方法を考える必要があります。
Q2.立ち上がるときは前を向いた方がよいですか？
A.前を向くことだけが正解ではありません。最初に重心を前へ移し、お尻が浮いてから上半身を起こすことが大切です。
Q3.目線を前上にすると立ちやすくなりますか？
A.目線を前上にすることで立ちやすくなる人もいますが、全員に合うとは限りません。顎が上がり、腰が反ってしまう人は、立ち上がりにくくなることがあります。
Q4.立ち上がるときは前屈してもよいですか？
A.重心を前へ移すための前屈は必要です。ただし、背中を丸めることが目的ではありません。お尻が浮いた後に、上半身を起こしていきます。
Q5.立ち上がるときに足で床を押す意識は必要ですか？
足で踏ん張ることに意識を集中させる必要はありません。足に力が入りすぎる人は、手すりや肘掛けなどを使い、まず重心を前へ移すことを意識します。
Q6.腰が曲がっていても立ち上がれますか？
A.腰が曲がっていても、その姿勢の中でバランスが取れていれば立ち上がれる人はいます。体を無理に伸ばすことだけが、立ち上がりの正解ではありません。
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