前かがみになると痛くなる腰痛とは？
腰痛は、日本人の約8割が経験する国民病ともいわれています。その中でも、前屈すると腰が痛くなる「前屈型腰痛」は、約40%を占めると言われています。
前屈型腰痛は、どのような原因で起こるのでしょうか？また、どのような対処法があるのでしょうか？
前屈型腰痛の原因
前屈型腰痛の原因は、大きく分けて以下の3つが挙げられます。
- 椎間板ヘルニアやすべり症などの脊椎疾患
- 筋肉の緊張や炎症
- 姿勢の悪さ
椎間板ヘルニアやすべり症などの脊椎疾患
椎間板ヘルニアやすべり症などの脊椎疾患は、前屈すると腰にかかる負担が大きくなるため、痛みが悪化することがあります。
椎間板ヘルニアとは、背骨の椎骨と椎骨の間にあるクッションのような役割の椎間板が破れて、中の髄核が飛び出てしまう病気です。すべり症とは、椎骨と椎骨の間にある関節が変形し、骨と骨が擦れ合うようになった病気です。
筋肉の緊張や炎症
前屈すると、腰の筋肉や筋膜が伸ばされます。このとき、筋肉や筋膜が緊張したり炎症を起こしたりすると、痛みが生じることがあります。
筋肉や筋膜の緊張や炎症は、長時間同じ姿勢を続ける、重い荷物を持ったり運んだりといった動作、急な動きや無理な姿勢をとったときなどに起こりやすいです。
姿勢の悪さ
猫背や反り腰などの悪い姿勢は、腰に大きな負担をかけます。そのため、前屈すると腰の痛みが悪化することがあります。
姿勢は年々癖づいていき、年々悪くなっていきます。
左側の姿勢でいると重心が後ろにいっているのがいつもなのがわかります。
実際この状態でいると前に曲げるのが苦手になります。
痩せているのに骨盤を前に出しているので体の構造上、前に曲げにくくなります。
首を下に曲げる時には無意識に背中を丸めます。
このパターンの体としては反り腰となり、体を前に曲げると腰が痛い！となり前に曲げるのを避けるようになります。
前かがみ型腰痛の対処法
前かがみ型腰痛の対処法は、原因によって異なります。
病名によって色々症状があるように感じますが上記でお話ししたように結局のところ体の癖と使い方です。
椎間板ヘルニアやすべり症などの脊椎疾患が原因の場合
椎間板ヘルニアやすべり症などの脊椎疾患が原因の場合は、まず医師の診察を受け、原因となっている疾患の治療を行います。
薬物療法、理学療法、手術など、患者の症状や状態に合わせて適切な治療が行われます。
前に曲げると痛い！という意識があるので腰を反ります。
そうなると前に曲げると腰が痛いとなります。
筋肉の緊張や炎症が原因の場合
筋肉の緊張や炎症が原因の場合は、以下のような対処法が有効です。
- 安静にする
- 痛み止めや湿布を利用する
- ストレッチやマッサージを行う
痛みが強い場合は、安静にして痛みが軽減するまで様子を見ましょう。また、痛み止めや湿布を利用するのも効果的です。
ストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の緊張や炎症を和らげることができます。ただし、無理のない範囲で行いましょう。
姿勢の悪さが原因で前屈み腰痛が起こる場合
姿勢の悪さが原因の場合は、以下のような対処法が有効です。
- 正しい姿勢を意識する
- 背筋を伸ばすストレッチを行う
正しい姿勢を意識して、日頃から背筋を伸ばすようにしましょう。また、背筋を伸ばすストレッチも効果的です。
ポイントは重心がどこにのるように癖になっているかです。
前かがみ型腰痛の予防法
前屈型腰痛を予防するためには、以下のようなことに気をつけましょう。
- 長時間同じ姿勢をとらない
デスクワークや運転など、長時間同じ姿勢をとることが多い人は、こまめに姿勢を変えるようにしましょう。また、立ち上がって歩いたり、ストレッチを行ったりするのも効果的です。
- 重い荷物を持ったり運んだりするのは、周囲の人に手伝ってもらう
重い荷物を持ったり運んだりするのは、腰に大きな負担がかかります。周囲の人に手伝ってもらったり、カートや台車を利用したりして、腰への負担を減らしましょう。
- 急な動きや無理な姿勢を避ける
急な動きや無理な姿勢は、腰に負担がかかりやすくなります。また、疲れているときは、無理をせずに休みましょう。
- 定期的にストレッチや運動をする
ストレッチや運動をすることで、筋肉を鍛え、腰の負担を軽減することができます。また、体幹を鍛えることで、腰の安定性を高めることができます。
前かがみ型腰痛のストレッチ
前屈型腰痛の予防や改善に効果的なストレッチをいくつかご紹介します。
- 猫背を伸ばすストレッチ
背中を丸めた猫背は、腰に負担をかけます。背筋を伸ばすストレッチを行うことで、猫背を改善し、腰への負担を軽減することができます。
方法：
- 仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろに回し、肘を曲げる
- 息を吸いながら、背中を反らす
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
- お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
お尻の筋肉が硬いと、腰に負担がかかります。お尻の筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、腰への負担を軽減することができます。
方法：
- うつ伏せに寝る
- 片方の足を伸ばし、もう片方の足は膝を曲げる
- 伸ばした足の足首を持ち、膝を曲げる
- 息を吸いながら、お尻を天井に引き上げる
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
- 太ももの裏の筋肉を伸ばすストレッチ
太ももの裏の筋肉が硬いと、腰に負担がかかります。太ももの裏の筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、腰への負担を軽減することができます。
方法：
- 壁に向かって立ち、片方の足を前に出す
- 前に出した足の膝を曲げ、かかとを床につけない
- 背筋を伸ばし、前かがみになる
- 息を吸いながら、お尻を後ろに引く
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
これらのストレッチは、1日2〜3回程度行うと効果的です。無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
当院オススメの前かがみ腰痛のストレッチ
1.太ももの前で両手でつっかえ棒します。
2.お尻を後ろにひきます。
3.重心が後ろに行くので前に持ってきます。
4.出来る限り腰を丸めないように反って下さい。
太ももの裏が伸びて入れば良いです。
前屈型腰痛は、適切な対処と予防をすることで、改善することができます。日頃から正しい姿勢を意識し、適度なストレッチや運動を行うようにしましょう。
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